Stress im beruflichen Alltag ist für viele Führungskräfte und Mitarbeitende eine ständige Begleitung, die das Abschalten nach Feierabend oft schwer macht. Hohe Erwartungen, enge Deadlines und die hohe Arbeitslast belasten über die Arbeitszeit hinaus. Besonders belastend wirkt sich diese Situation auf Menschen mit Teamverantwortung oder Umsatzverantwortung aus, die neben eigenen Zielen auch das Wohl des Teams im Blick behalten müssen. In diesem Blogartikel stelle ich dir drei einfache Mikroübungen vor, die du schnell in deinen Alltag integrieren kannst, ohne zusätzlichen Aufwand, um kurze Momente der Entspannung zu schaffen und wieder klare Gedanken zu fassen. So unterstützt du dich dabei, Stress abzubauen und deine innere Stärke trotz hoher Anforderungen zu bewahren.
Der physiologische Seufzer ist eine natürliche Reaktion des Atemsystems, die dazu dient, die Lungen zu belüften, überschüssiges Kohlendioxid abzugeben und frischen Sauerstoff aufzunehmen.
Ein Seufzer unterscheidet sich von einem normalen Atemzug durch die Tiefe und Intensität.
Ein physiologischer Seufzer kann spontan auftreten, um die Atemwege zu klären, oder als Reaktion auf Stress, Müdigkeit oder andere emotionale Zustände. Es ist eine normale Funktion des Atemsystems und hilft dabei, die Lungen zu belüften und die Atemmuskulatur zu aktivieren.
Atme tief in den Bauch ein und fülle deine Lungen mit Luft.
Im nächsten Schritt atmest du mit einem zweiten Einatmer hinterher, ohne zwischendurch auszuatmen. Damit füllst du deine Lungen mit noch mehr Luft.
Atme nun langsam, bewusst und lange durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Achte auf deinen Körper, denn es kann dir vielleicht auch schwindelig dabei werden. Ich nehme beim ersten Einatmer ca. 80%- 90% meines Luftvolumens und setze dann den kleinen Einatmer obendrauf.
Hintergrundinformation: Diese Übung ist effektiver als andere Atemübungen, um die Stimmung zu heben und die Atmung zu verlangsamen.
Die Übung der Gefühlsbenennung, oft als „Name it to tame it“ von Daniel Siegel bezeichnet, entfaltet eine heilende Wirkung, indem sie uns befähigt, innere Prozesse bewusst wahrzunehmen und zu steuern. Indem wir Gedanken, Muster und Emotionen gezielt benennen, schaffen wir Klarheit und Distanz zu oft unbewussten inneren Dynamiken. Was wir kennen, können wir erkennen und genau darin liegt die Kraft, angemessen mit herausfordernden Gefühlen umzugehen. Durch diese bewusste Selbstreflexion gewinnen wir nicht nur Kontrolle, sondern auch einen kurativen Effekt, der uns dabei unterstützt, belastende Zustände zu bändigen und innere Balance zu finden. Indem wir unangenehme Gefühle benennen, sorgen wir dafür, dass die Amygdala (Teil unseres Stressnetzwerks) stark herunterfährt.
Die Übung gelingt besonders gut, wenn du eine intensive Emotion als körperliche Empfindung wahrnimmst. Versuche in solchen Momenten, das Gefühl so genau wie möglich zu benennen. Je präziser du dein Erleben in Worte fasst, desto besser kannst du deine Gefühle regulieren. Dabei unterstützen distanzierende Formulierungen wie „Ich spüre gerade Ärger in meiner Brust“ anstelle von „Ich bin ärgerlich“. Dein System hat diese Emotion mit einem bestimmten Zweck für dich erzeugt und diesen Zweck kannst du besser verstehen, wenn du die Emotion klar benennst.
Mit zwei Minuten Resonanzatmung reduzierst du das emotionale Stresslevel und steigerst deine kognitive Leistungsfähigkeit in Belastungssituationen (De Couch et al., 2019).
Wir können Stress aktiv durch unseren Atem beeinflussen und vor allem können wir diese Übung unbemerkt in unseren Arbeitsalltag integrieren.
Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
Atme sechs Sekunden durch den geöffneten Mund aus.
Versuche in den Bauch zu atmen und beobachte deinen Atembewegung im Körper. Wenn du diese Übung verstärken möchtest, lege deine Hand auf den Bauch. So kann die Wahrnehmung der Atembewegung noch intensiver gespürt werden.
Wenn du weitere Mikroübungen für deinen Alltag lernen möchtest oder Interesse an einem Resilienztraining hast, schreibe mir eine E-Mail oder buche dir gerne einen unverbindlichen Termin zum Erstgespräch über meine Website. Herzliche Grüße, Sonja